Упражнения при грудном остеохондрозе

Цель занятий — увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого.

Выполнятm упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2-3 секунды.

Упражнение 1. Исходное положение — ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч. Глубокий вдох — отвести руки назад насколько возможно, выдох — свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи. Повторить упражнение 5-6 (затем до 10) раз.

Упражнение 2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох). Задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2-3 секунды. Повторить цикл 5-6 (и более) раз.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены. С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза (затем — более).

Упражнение 4. Исходное положение — сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее. С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза (затем — более).

Упражнение 5. Исходное положение — стоя на четвереньках с опорой на прямые руки. Выдох — прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову, вдох — выгнуть спину дугой, голову опустить вниз. Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Упражнение 6. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо — правая рука стремится достать до колена, левая — до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать. Выдох — вернуться . в исходное положение. Повторить 3-4 раза в обе стороны, затем — больше.

Упражнение 7. Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Вдох — завести руки за голову и приподнять верхнюю часть

туловища от пола насколько возможно. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить от 3-5 до 10-15 раз и более.

Упражнение 9. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком. Вдох — приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить от 3-5 до 10-15 раз и более.

Упражнение 10. Исходное положение — лежа на спине, вдох. Выдох — подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение — вдох. Повторить от 3-5 до 10-15 раз и более.

Упражнение 11. Исходное положение — лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги — выдох. Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника. Повторять в индивидуальном количестве.

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника.

Комментарии запрещены.